根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示，我國的維生素D攝取狀況，不論是男性或女性，在各年齡層都沒有達到足夠攝取量(AI)，維生素D對於我們來說是不可或缺的營養素之一。主要功能是促進腸道中鈣磷的吸收，維持骨骼與牙齒的健康。除了影響骨骼健康外，也跟免疫功能、細胞增生、細胞分化及凋亡的調控息息相關。這個時候民眾會來諮詢營養師，維生素D到底要怎麼吃才會維持正常水平呢？姝霏營養師在回答這個問題之前，想先跟大家說說維生素D是如何生成的。
一、維生素D的來源
1. 人體皮膚上的7-脫氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)透過紫外光的照射，會轉變成維生素D3(cholecalciferol)，這也是為甚麼大家都說出門曬太陽就可以獲得維生素D，也是人體最簡單也最容易獲取維生素D的方法。
2. 攝取植物性食物，如: 經日曬過的蕈菇類、木耳。植物中的麥角固醇(ergosterol)也可以透過紫外光照射，轉變成維生素D2(ergocalciferol)。
3. 透過動物性食物來源的攝取，例如:魚類(鮭魚、秋刀魚等)、魚肝油、雞蛋、奶粉、豬肝。
4. 攝取維生素D補充品。
1.
一般我們會先建議民眾，透過出門日曬的方式讓皮膚自行合成維生素D。尤其臺灣陽光充沛，適度日曬10-20分鐘，就足以在體內產生足量的維生素D。不過隨著年齡增加或身體老化的因素，皮膚合成維生素D量會降低，造成51-70歲以上缺乏的風險增加，需要提高飲食攝取量，來補足維生素D。
2.
在挑選維生素D補充品前，建議先去醫院檢測25(OH)D3濃度是否達到標準，確認25(OH)D3濃度未達標才建議透過補充品進行補充。
3.
一般建議民眾挑選400-800IU的劑量即可，安全補充不過量。有些人因疾病因素，人體無法自行合成維生素D，醫生才會開高劑量的維生素D處方簽給民眾。
4.
一般民眾如果沒有腎功能不佳問題，選擇非活化型維生素D3即可，腎臟會再將它活化，而維生素D3比D2效果更佳。
5.
定期回診檢測血中維生素D濃度，才能確保維生素D的補充是否足夠。
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陳姝霏
團膳營養師中國醫藥大學 營養學系 學士
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